자유형 드릴에 관하여 - 수영 배우기 19탄

★★★ 여러분의 광고 한번 클릭으로 수준높은 정보를 제공합니다. 감사합니다. ★★★

 

안녕하세요~ 

오늘은 자유형 드릴게 관하여 이야기를 해보도록 하겠습니다. 자유형 드릴은 다양하게 있습니다.

본인에게 맞는 드릴을 연습하시길 추천 드리며  꼭 한번씩 해보시길 바랍니다.

자유형 수영 훈련은 자유형(전면 크롤링) 수영의 기술과 성능을 향상시키는 데 필수적입니다.

다양한 효과적인 자유형 수영 훈련 방법이 있습니다.

자유형 드릴 첫번째 캐치업 훈련

스트로크 사이에 잠시 휴식을 취하면서 한 손을 다른 손으로 터치하는 연습입니다.

이드릴은 팔의 협응력을 강화하고 영법을 완전히 확장하는 데 도움이 됩니다.

일반적으로 캐치업 드릴은 다음과 같은 단계로 진행됩니다: 수영 자세를 취합니다.

물에 떠 있는 상태에서 몸이 수평이 되도록 자세를 잡습니다. 팔과 다리는 약간 구부러져 있어야 합니다.

한 손만 사용하여 팔을 앞으로 당깁니다. 이때, 팔꿈치를 구부리고 손가락은 약간 굽혀야 합니다.

다른 손과 만나기: 한 손이 완전히 당겼으면, 그 시점에서 다른 손으로 터치하게 됩니다. 이 과정에서 팔은 최대한

늘이지 않고 편안한 위치에 유지합니다.

위의 과정을 반복하여 계속해서 캐치업 드릴을 진행합니다. 각각의 스트로크마다 한 번씩 캐치업 동작을 포함해야

합니다.

https://youtu.be/qpczzwoXbyQ?si=-0imfDckW7wSwFyH 

 

자유형 드릴 두번째 핑거팁 드래그 드릴

스트로크를 당길 때 손가락 끝을 물 표면에 가깝게 유지하는 연습입니다.

이는 팔꿈치를 올바르게 위치시키고 보다 효율적인 당김을 장려합니다.

한 손씩 차례로 팔을 앞으로 당깁니다.

[광고]

이때, 주의해야 할 점은 리커버리시 손가락 끝을 물 표면에 가까이 가져다 대는 것입니다.

팔을 최대한 앞으로 당길 때, 손가락의 끝 부분만 물 표면에 가볍게 닿게 됩니다.

이 동작에서는 강하게 탭하지 않고 부드럽게 손가락만 터치하는 것이 중요합니다.

위의 과정을 반복하여 계속해서 핑거팁 드래그 드릴을 진행합니다. 각각의 스트로크마다 핑거팁 동작을 포함해야

합니다.

https://youtu.be/O_muRVVNpaQ

 

자유형 드릴세번째 한팔 드릴

한쪽 팔만 사용하고 다른 팔은 앞으로 쭉 뻗은 상태로 수영하는 연습입니다. 일정 거리를 유지한 후 팔을 교체합니다.

이 드릴은 물에서의 당기기와 균형 조절에 집중하여 기술 개선에 도움이 됩니다.

한 손만 사용하여 팔을 앞으로 당깁니다. 이때, 다른 손은 몸 옆에 위치하며, 앞으로 쭉 뻗어져 있어야 합니다.

일정 거리 유지 후 팔 교체: 일정 거리(예: 25m)를 유지한 후, 팔을 교체합니다. 당기던 손은 앞으로 쭉 뻗고, 그 동안

몸 옆에 위치해 있던 손이 당기는 동작을 시작합니다. 반복하기: 위의 과정을 반복하여 계속해서 한팔 드릴을 진행

합니다.

각각의 스트로크마다 한쪽 팔만 사용하고 다른쪽 팔은 정적인 상태로 유지해야 합니다.

한팔 드릴은 주로 수영자의 당김(파워 푸시) 기술과 균형 조절에 집중하여 개선하는 데 도움이 됩니다.

이 드릴을 통해 양손의 협력성과 강도 조절력을 향상시킬 수 있으며, 물에서의 정확한 당김과 균형 유지에 대한

인식력도 개발할 수 있습니다.

초보자부터 전문가까지 모든 수영자들이 한팔 드릴을 활용하여 기본 기술 및 체력 조절 연습에 활용할 수 있습니다.

연습 시간과 인내심을 가지고 꾸준한 연습으로 점차 발전해 나갈 수 있습니다.

https://youtu.be/oLb8i1hW35k?si=olvWaAivCkNrzuo3 

자유형 드릴 킥보드를 이용하는 방법

프리스타일 킥으로 차며 앞으로 나아가는 연습입니다. 이는 강력하고 일관된 발차기 개발에 도움이 됩니다.

사이드 킥 드릴: 한 팔은 앞으로 뻗고 다른 팔은 옆으로 뻗으며 옆으로 수영합니다.

몸을 회전시키지 않고 숨쉬는 것에 주의하여 몸의 회전과 호흡 기술 개선에 도움이 됩니다.

https://youtu.be/Vjfi1erK5dQ?si=wuonvg_LsHaFr8g1 

 

자유형 드릴 풀 부이를 이용하는 방법

상체를 분리하기 위해 대퇴사두사 사이에 부력 보조 장치(풀 부이)를 사용하는 연습입니다.

이는 강한 당김과 적절한 진입속도 개발에 도움이 됩니다.

풀 부이 준비: 물에 떠 있는 상태에서 허벅지 사이에 풀 부이를 넣습니다.

풀 부이는 대략적으로 손바닥 크기의 보조 장치로, 상체의 분리와 균형 조절을 돕는 역할을 합니다.

팔만 사용하여 수영하면서 허벅지 사이의 풀 부이가 상체를 지지하도록 합니다.

다리는 움직임 없이 앞으로 쭉 뻗어 있어야 합니다. 일정 거리 유지 후 반복: 일정 거리(예: 25m)를 유지한 후, 반대쪽

팔로 교체하여 계속해서 팔만 사용한 당김 동작을 진행합니다.

[광고]

주의사항

팔만으로 당길 때, 정확한 손 진입(핑거탭)과 강력한 파워 푸시(당김) 기술에 집중해야 합니다.

풀 부이 드릴은 주로 상체 근력 개발과 적절한 손 진입 기술 개발에 도움을 줍니다.

이 드릴은 강한 파워 푸시와 올바른 손 위치 유지에 초점을 맞춘 연습으로, 전체적인 스트로크 성능 개선과 수중 추진력

강화에 도움을 줍니다.

https://youtu.be/l5ImNp6UWkw?si=ecdBlokAbU3d7c5N 

 

자유형 드릴 타잔 드릴(헤드업 자유형 드릴)

타잔 드릴(Tarzan Drill)은 자유형 수영에서 사용되는 훈련 방법 중 하나입니다.

이 드릴은 머리를 물 위에 유지하면서 자유롭게 수영하는 것을 목표로 합니다. 타잔 드릴은 주로 기술적인 면에서

개선이 필요한 경우나 오픈 워터 수영 연습에 활용됩니다.

타잔 드릴을 시작하기 전에, 몸을 물 위에 떠오르게 하고 얼굴을 앞으로 향하도록 합니다.

이때, 얼굴이 완전히 물 속으로 잠기지 않도록 주의해야 합니다. 팔과 다리의 움직임: 팔과 다리를 자유롭게 사용하여

수영 동작을 진행합니다.

팔과 다리는 강력하고 공격적인 움직임으로 앞으로 나아가며, 일반적인 자유형 스트로크와 유사한 동작을 시도합니다.

호흡

타잔 드릴에서는 정상적인 숨쉬기 대신 양쪽 팔 중 하나가 앞으로 나갈 때 호흡하는 것이 일반적입니다.

이렇게 함으로써 양손이 동시에 공중에 있으므로 숨 쉬기가 조금 어려울 수 있습니다.

https://youtu.be/TIvHwH5aSl8?si=A-PGj9gP-T7lkX37 

목표는 최대한 오랫동안 머리를 물 위에 유지하면서 자유롭게 전진하는 것입니다.

 

자유형 드릴 스트로크 카운트 드릴 (stroke count drill)

자유형 스트로크 카운트 드릴(Freestyle Stroke Count Drill)은 자유형 수영에서 사용되는 훈련 방법 중 하나입니다.

이 드릴은 특정 거리 또는 시간 동안 수영하는 동안의 스트로크(팔의 완전한 주기) 횟수를 계산하고 기록하는 것을

목표로 합니다.

자유형 스트로크 카운트 드릴을 수행할 때, 다음과 같은 절차를 따릅니다: 준비 자세: 풀장 또는 개인 연습 공간에서

준비 자세를 취합니다.

몸이 수평 상태가 되도록 떠 있으며, 팔과 다리는 약간 구부러져 있어야 합니다.

시작 및 측정

지정된 거리나 시간 동안 자유형으로 수영을 시작합니다. 이때 팔의 완전한 주기(스트로크)가 시작될 때부터 종료될

때까지의 횟수를 세어 기록합니다. 반복 및 분석: 여러 번 반복하여 스트로크 카운트를 측정하고 기록합니다.

이렇게 함으로써 평균적인 스트로크 카운트와 각각의 반복에서의 차이점을 파악할 수 있습니다.

개선 및 조절

스트로크 카운트를 분석하여 개별적인 문제나 개선할 부분을 확인하고, 기존의 기술에 대한 조정이 필요한 경우 해당

부분을 개선하도록 노력합니다.

자유형 스트로크 카운트 드릴은 주요한 목적 중 하나는 효율적인 수영 기술과 경제성을 개발하는 것입니다.

일반적으로 좋은 수영 성능은 가능한 한 많은 거리를 짧은 시간에 이동하는 것과 관련이 있습니다.

스트로크 카운트를 줄이면서 최대한 많은 거리를 이동할 수 있는 기술적인 요소들을 파악하고 발전시킬 수 있습니다.

https://youtu.be/AOiVrcjpOhM?si=mRtLdb418a2bRnxY 

 

자유형 드릴 레이스 페이싱 (race pacing)

Race pacing은 경주에서 사용되는 전략적인 속도 조절 기술을 말합니다.

경주에서 좋은 성과를 내기 위해서는 적절한 속도로 출발하고, 경쟁의 특성과 거리에 맞게 속도를 조절하는 것이

중요합니다.

Race pacing은 각각의 경주 거리와 종류에 따라 다양한 전략을 사용할 수 있습니다.

일반적으로는 다음과 같은 전략들이 사용됩니다:

Negative Split

이 전략은 첫 번째 절반보다 두 번째 절반을 더 빠른 속도로 달리는 것입니다. 시작할 때는 점진적으로 가속하며,

후반부에서 마지막 스파트(spurt)를 통해 최고 속력을 유지합니다.

Even Split

이 전략은 경주 거리를 동일한 속도로 나누어 달리는 것입니다.

시작부터 끝까지 일정한 속도로 진행하여 에너지를 균등하게 분배합니다.

Positive Split

이 전략은 첫 번째 절반보다 두 번째 절반을 상대적으로 느린 속도로 달리는 것입니다. 초기에 에너지를 아낄 수 있으며,

후반부에서 조급함이나 피곤함 등에 대처하기 위해 예비 에너지를 확보할 수 있습니다.

Variable Pace

이 전략은 경주 동안 여러 가지 속력과 패이싱 방식을 혼합하여 사용하는 것입니다.

주어진 상황과 목표에 따라 변화하는 요소들을 고려하여 적절한 타이밍에 스프린트나 감속 등의 변화된 패이싱을

적용합니다.

경주 거리와 개인의 체력, 기술 수준, 경험 등에 따라 최적의 race pacing 전략이 달라집니다.

그러므로 개인별로 실험이 필요하며 연습과 경험이 축적됨에 따라 최상의 race pacing 방법을 발견할 수 있습니다.

race pacing은 목표 시간 달성 및 자신의 체력 관리와 관련하여 중요한 역할을 합니다.

정확한 패이싱과 타이밍 조절은 지치거나 초조해짐 없이 최상의 성능 발휘와 좋은 결과 도달에 도움을 줄 수 있습니다.